ここ数か月でお腹が出てきたのが気になっているので、少しずつですがトレーニングを始めているsohtaです。これまでは自宅でもできる自重を使った筋トレを紹介してきましたが、今回は痩せるためには必須とも言える有酸素運動についてのお話です。
有酸素運動の目的は脂肪の燃焼と心肺機能の向上になります。有酸素運動とはどんなもので、どうやって行えば効率的なのかを解説します。
この記事は、有酸素運動について調べなおしたら、新しい心拍計が欲しくなってしまったので、ついでに皆さんに「有酸素運動には心拍計があった方がいいから買おうぜ！」と押し付けようって記事ですｗｗｗｗ
痩せるには有酸素運動
筋トレは基礎代謝を多少高めるだけ
多くの美容サイトには筋トレを行って筋肉量を増やして、基礎代謝を上げて痩せ体質になろう！なんて書いてありますが、筋トレだけで痩せる（脂肪を減らす）のは至難の業です。
筋肉が1㎏増えると安静時の消費カロリーが13kcalほど増えると言われます。筋肉量を3㎏増やしても一日当たりたったの39kcalです。おにぎり一個で150kcal程ですからこの少なさが分かりますね。
そして筋肉量を3㎏増やすのは非常に大変です。筋トレ初心者でも一日に付けられる最大の筋肉量が多くて10g前後と言われていますので、1年間必死に週6くらいでトレーニングしてやっとという感じです。できますか？
（ここで書いた筋肉の消費カロリーは安静時のものなので、体を動かした場合はもっと多くのエネルギーを消費します。ですから、筋トレもダイエットに効果があるのは間違いありません。僕が言いたいのは効果が出るほど筋トレをするのは大変という事です。）
脂肪を燃焼しやすい
この後でも詳しく書きますが、有酸素運動は無酸素運動に比べて脂肪を燃焼しやすい運動になります。ダイエットにおいて基礎代謝を上げるのも重要ですが、目に見えて脂肪が減っていくのは間違いなく有酸素運動です。
そして始めるまでのハードルが非常に低いのも有酸素運動の長所です。歩きやすい靴を履いて歩く、もしくは軽くジョギングすればいいだけですから今すぐにできます。
今流行りのポケモンGOを起動しながら走ったら楽しさは倍増するし、モチベーションの維持にもなりますね。
理想は筋トレ後の有酸素運動
筋トレなどのハードなトレーニングをするとテストステロンというホルモンが多く分泌されます。これは男女共に分泌される物質で脂肪の燃焼を助け、筋肉が付きやすくなります。男性の方がもともと持っている量が多いので筋肉が付きやすいのです。
筋トレを先に行ってテストステロンを多く分泌させてから、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行えば更に効率的に脂肪を減らす事が出来るという仕組みです。
有酸素運動の効果
脂肪燃焼が見込める
有酸素運動の反対は無酸素運動になります。無酸素運動では使いやすい血中のエネルギーや筋肉内に貯められたエネルギーを消費します。対して有酸素運動は内蔵に貯められた脂肪や皮下脂肪などを優先的に消費します。
無酸素運動は激しい運動なのですぐに使えるエネルギーが必要になります。有酸素運動はエネルギーの消費が少ないので、供給が必要になるまでの時間に余裕があります。そこで体は貯蓄しておいた使うのに手間が掛かる脂肪から使ってもいいかな？と判断します。
心肺機能を高める
有酸素運動は脂肪燃焼以外に心肺機能の向上という効果も見込めます。年齢を重ねると共に低下していく心肺機能を高める事によって、階段での息切れなどを抑え楽しい日常を送りましょう。
心臓・肺・血管・血液が強くなる
有酸素運動で強化される部位はあまりピンと来ないかもしれませんが心臓・肺・血管・血液になります。
心臓のポンプ機能を高めて平常時の心拍数を抑える。肺を鍛えると、一回の呼吸で吸収できる酸素の量が多くなる。縮まった毛細血管を広げたり、硬くなった血管を正常に戻すことで脳梗塞などのリスクを軽減する。血中のコレステロール値や中性脂肪を減らす。
歳を重ねるごとに体力は衰える
運動能力を向上させ、病気のリスクを大幅に軽減する事も期待できるのが有酸素運動になります。運動能力の向上と書くとアスリート以外には関係ない様に感じますが、年をとって体力の衰えを感じませんか？
あなたの周りの年をとっても元気な人は、有酸素運動を日常に取り入れていませんか？老後の為にお金を貯めることも大事ですが健康も貯めておきませんか？
有酸素運動の定義
酸素の供給が間に合う運動
100ｍをダッシュしたり強度の高い筋トレをするようなハードな無酸素運動では、筋肉に酸素の供給が間に合わないために疲労が溜まり動けなくなります。
対して酸素が体の隅々まで行きわたる範囲の運動を有酸素運動と言います。疲労が溜まりにくいので長時間安定して続けることができます。ウォーキングやジョギング・サイクリングが該当します。
有酸素域で運動する
酸素の供給が間に合っている範囲を有酸素域と言います。この有酸素域で運動していれば脂肪の燃焼が望めます。
有酸素域にいるかどうかは心拍数で判断します。心拍数が高い＝酸素の供給が間に合っていないから心臓が焦って動いている。心拍数が低い＝間に合っているから焦らないでいつも通り。いつも通りからちょっとだけ心臓が忙しくなる所が有酸素域になります。
人によって有酸素域は違う
マラソンランナーの様な心肺機能を鍛えている人は有酸素域が広く、日常的に運動を行っていない人は有酸素域が狭いです。つまり心拍数の絶対的な指標は存在せず相対的なものしかありません。
例：心拍数が150以内で走りましょうは存在しない。最大心拍数の60～80％で走りましょうは正しい（現在の理論では‥ね）。
有酸素運動のやり方
20分以内でも効果はある
有酸素運動を紹介する多くのサイトには、20分以上運動しないと脂肪の燃焼が始まらないから意味が無い、といった趣旨の内容が多く見受けられます。
しかし20分以内でも効果が少ないというだけで意味が無いという事はありません。一番ダメなのは「20分以上の時間が取れないから、今日はやらないでいいや」という判断です。
体を動かせば絶対にエネルギーを消費しますから、言い訳を作らないで動き出しましょう。
距離よりも時間と強度
ダイエットを目的にジョギングやウォーキングを日常的に行っている人でも、距離だけを意識している人が非常に多いです。重要なのは距離ではなく運動の質です。
同じ10ｋｍを歩いたとしても、有酸素域に届かない運動だったら脂肪の燃焼効果は低くなります。歩く事や走るという行為が目的なのではなく、脂肪を燃焼させる事が目的ですから距離はあまり深く考えないように。
自分の心拍数を把握する
突然ですが、今の自分の心拍数分かりますか？手首に指をあてて数えないと分かりませんよね。それを代わりにやってくれるのが心拍計です。
リアルタイムで測ってくれる数値を見ながら運動の強度（走るスピードなど）を調整していきます。高すぎる心拍数では無酸素運動で脂肪燃焼が見込めませんし低すぎても運動になりません。
僕は上にある写真のように、2012年に買ったPOLAR（ポラール）のFT40Mというモデルを使っていますが、現在では廃盤のようで一番近い機種はFT４という物でした。今は1万円しないで買えるんですね、僕が買ったときは2万円近くした様な気が‥(;^ω^)
欲しい心拍計
僕の中で心拍計と言ったらPolar一択だったのですが、最近は活動量計で有名なFitbitがとかも気になっています。また、新しく買うとしたら手首での計測機能は外せません。
人気のFitibit Charge2
現在のウェアラブル端末市場で、（世界的に見て）№1のシェアを誇るのがFitbit社です。もとは活動量計がメインのChargeが大人気でしたが、手首での心拍計測機能が付いた2はさらに人気です。
活動量計としての機能がメインであり、一日中装着しますのでデザインも重要です。これは細めなので、手首が細い僕でも似合いそうな気がします。
位置情報（GPS）はスマホと連動することで、記録できますが単体ではダメです。まあ活動量計ってことですね。
ランニングに特化するならPolar M200
PlarのＭ200は単体でGPSを記録する事ができますので、スマホを持たずに手ぶらでランニングに行く事ができます。これまでは、スマホを持って、胸に心拍計測用のセンサー付けて、腕に心拍計を付けていたので何も持たなくていいのは大きいと思います。
ただ、僕の場合は音楽を聞きながら走りたいので、どっちみちiPhoneを持っていくことになるかな？いや、iPodシャッフルを持って行けばいいかな？
まとめ
有酸素運動を行う際には自身の心拍数を知ることが非常に重要な事が分かっていただけたでしょうか。そんなに高いものでもないので、本格的にダイエットに取り組む方は買ってみてもいいんじゃないでしょうか？
筋トレ系の記事も書いていますのでよかったらチェックしてみてください。
体組成計を使ってダイエットに成功しました！
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