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SOHOでも仕事の合間に、器具無しで出来る自重トレーニングを教えるぞ!

[記事投稿日] time 2016/07/15

[最終更新日] time 2016/12/30

SOHOでも仕事の合間に、器具無しで出来る自重トレーニングを教えるぞ!

前回の筋トレの目的は健康的な体作り、筋トレの目標はマッチョなボディwwに続きまして今回も筋トレネタになります。大阪の人は粉ものをよく食べるって言いますね、僕も大好きですプロテインっ!(笑うところだよ?)

前回の記事ではどんな意識でトレーニングを行っているのかを書きましたが、今回は僕のような圧倒的筋肉弱者が最近1ケ月やってきたトレーニングを紹介したいと思います。自重トレーニングにはどんなものがあるのか紹介したいと思います。

今回こそは写真載せますので、見たくない人は途中で戻るボタンクリックな。と思ったらまた長めになってきたから次回に持ち越します(゚∀゚)

どんな運動をしていた?

ジムなどには行かず(行けずorz)、自分の家でできることだけをやってきました。

自重トレーニング

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自分の体重を重りとして使い筋肉を鍛えるのが、自重トレーニングです。基本的に専用の器具を使わないので誰にでも今すぐに始められるのが最大の利点です。腕立て伏せや腹筋運動・スクワットなどがあります。懸垂も自重トレーニングに含まれますが、自宅につかまれる所が無かったので断念しました。

僕が自重トレーニングを行っている理由は、ある程度までならジムに通わなくても鍛えられるからです。トレーニングジムにはフリーウェイトというものがあるので、非常に軽い負荷から始める事ができます。しかしジムに通うには結構お金が掛かります。ならお金を掛けずに出来る範囲をやってからジムに行こうじゃないか‥と。

今回はコチラの自重トレーニングについて書いています。次項の有酸素運動についても近いうちに書きたいと思います(こうやって書く時はだいたい書かないよね(^ω^))。

関連記事:トレーニングジムの良さを書くよ

有酸素運動

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もう1種類やっているトレーニングが、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動です。ハアハアと息切れにならない程度の運動の事を有酸素運動と言います。(完全に間違った解説なのですが、ガチ勢でなければこの程度の認識で問題ないです。)

有酸素運動を行った目的は、脂肪の燃焼を促すためです。5月に書いた記事であるおなか へこませない?に載っている写真を見てもらえば分かるのですが、結構キテます。

パッと見痩せているのですが、お腹だけ出てきてしまっています。原因は皮下脂肪と内蔵脂肪の両方だと思われますので、有酸素運動を行って少しでも減らそうという狙いです。

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具体的な種目紹介

上半身

出来るだけ胸に効かせる腕立て伏せ


やり方はコチラの動画を参考にしています。僕の目的は筋力アップと筋肥大の両方を狙っているので、回数はある程度少な目で負荷を強められる方法を探します。具体的には平地で30回以上できるようになったらですかね。

足を少し高い所に乗せたり、プッシュアップバーを使って可動域を広げてみたり、インターバルを短くしたり、ジャンプして手を叩いたり、方法は考えれば沢山あります。

意識を鍛えたい胸筋に集中する事が大事です。何も意識しないと上腕三頭筋(二頭筋(力こぶの)反対側)に効いてしまったり肩の筋肉に効いてしまったりしますの。あと肩を下げて行わないと肩を痛めますので注意してね。ヒゲダンスの腕が下にいった時の感じの肩の位置ねw

↑かれこれ2012年に購入してから4年ほど使っています。買ったときは800円くらいだったと思うのですが、今はちょっと値段が上がっていますね(^_^;)とは言っても高いっていう程じゃありません。こんどプッシュアップバーについての記事も書く予定です。お楽しみに。

腹筋上部腹直筋など


前にも紹介しましたが、今でも続けています。やっぱり一緒にやってくれるのは気持ちが切れないので助かります。これを1セットだけだと余裕ができるようになってきたので、次に紹介する下腹メインの腹筋も5分程度休憩してからやっています。

意識は腹直筋の上部がメインになります。上体を起こすと言われたら全力で行けるところまでやります。楽をしようと思ったらいくらでもズルできますが、時間の無駄になりますのでやるなら本気で取り組んでみたら?

腹筋下部腸腰筋など


こちらも一緒にやってくれます。2:00~始まる「床ギリギリに伸ばす×20」では脚を引きつけるタイミングでは、休むのではなく腸腰筋を意識して使いましょう。分からなかったらGoogle先生に聞いてね。

脚を上下させるところなどでは、背中を地面から離さないようにしないと腰を痛めます。最初は筋力が付いていないので腰が反ってしまいますので、反り始めたらやめるのも手です。怪我だけは本当に気をつけましょう。

厚さ10mmのヨガマットを使ってます

学生の時は厚さ4mmのスポーツ用品店で買ったマジで薄いヨガマットを使っていました。確かにグリップ力はあるので、ヨガをやるのにはいいのでしょうが、腹筋などの筋トレをする際のマットとしてはダメダメでした。

この厚さ10mmくらいになってくると、クッション性が非常に高いので腰の骨が床に当たらず腹筋も快適に行えます。怪我をしたら元も子もないですから、腹筋用にヨガマットを購入するなら厚いものがお勧めです。

↑これもプッシュアップバーと同じタイミングで購入していますので、4年以上使っています。さすがに多少ヘタってきましたが、見た目を気にせず性能面だけで言えば、まだまだ現役です!

下半身

脚の筋肉は非常に大きいので鍛えるとカロリーの消費が望めます。

今すぐにスクワットをやろう!

ここまで読んできたあなたは相当やる気になっているはずです。この機会にスクワットしちゃいませんか?やり方は簡単でしゃがんだらば、あとは立ち上がるだけです。

注意点はつま先と膝の向きが一緒にすること位です。膝がつま先より前に出ない様にしろって教わりますが、そんなんしてたら脚や臀部(お尻)に効きませんよ?っていうかどんなフォームでも絶対に膝に負担は掛かるからな!

攣る直前までかかと上げ

カッコよく言うなら「カーフレイズ」になりますが、実際にやる事は背伸びしてから着地するだけです。ふくらはぎの筋肉を鍛えるのが目的となります。ここを鍛えると足がむくみにくくなるので、気になる人にはオススメです。

ある程度ウォーミングアップをしたら、攣る直前まで頑張りましょう。筋を痛めたりしにくいところなので多少の無理はききます。でもウォーミングアップしないとアキレス腱切れるかもしれないから気をつけてね。

仕上げにジャンプスクワット

これまでのカーフレイズ(かかと上げ)とスクワットをやった後に、最後の追い込みとしてジャンプスクワットをします。やり方も簡単で、しゃがんでからジャンプする、これだけです。

この時も膝とつま先の向きを揃える以外は特に気にせずに、腕で勢いをつけてしまっても構いません。回数をこなすのが目標ではないので、毎回全力で飛びましょう。限界だなと感じてからあと5回はできるので、気合です。

まとめ

どのトレーニングにも言える事なんですが、トレーニングを始めたらば途中で休憩しないでやり切る事が大切です。(インターバル無しって意味じゃないよ)

僕は楽する方法じゃなくて、辛くなる方法を考える様にしています。やっている意味なくなるからね。

っていうかジム通うお金が無い!クラウドファウンディングで集めるか?俺じゃ集まらないかwww

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